大蒜素清血、褐藻素抗癌!21种植化素攻略懒人包

作者: 时间:2020-06-30 分类:国际金融 评论:11 条 浏览:632

食物中的植化素被喻为第7大营养素,具有抗老化、抗氧化、防癌等多种健康功效,大致可分为多酚、类胡萝蔔素、硫化合物、多醣类这几种类型,哪些食物富含?又具有什幺功效?营养师都帮你整理好啰!
大蒜素清血、褐藻素抗癌!21种植化素攻略懒人包
蔬菜水果中除了维生素、矿物质之外,近几年发现植物中还有一些令人惊奇的营养素,称植化素,它是一种存在于植物内蔬菜、水果、豆类等,被归类为第七大营养素,是植物体中所含的各化学成分。
植化素抗氧化功效极佳!

  • 可清除自由基:
    植化素具抗氧化力,能清除植物体内的自由基,使植物生长更强壮旺盛。因其独有的颜色及气味,能招蜂引蝶,传播花粉受精结种子;当有敌人入侵时,能帮助植物抵挡或赶走敌人,跟我们的免疫系统非常相似。
  • 可降低罹癌率:
    植物素不仅具有抗氧化作用,可以降低癌症发生的风险。几千年前就被当成药物使用,如古希腊希波克拉底医师利用柳树的叶子治疗发烧,从白柳树中提炼出的水杨苷有消炎和止痛的功效。当然东方中医的药材也多是由草木中而来,对治疾病症状具有疗效。
  • 可延缓老化:
    植物素备受到瞩目的原因早出自于「法国饮食的矛盾」,法国饮食中肉类、乳製品等的摄取大量,且多为饱和脂肪,但是心肌梗塞毒发生机率较其他欧美国家低,尤其餐中的大量红酒饮用,研究红酒中多酚成分可能是引起法国饮食矛盾的因素。多酚是极具代表性的植物素,具有强的抗氧化作用,延缓老化。

最几年食物中只要谈到具有植化素、抗氧化,就会引发大家对此的好奇与期待,众多植物、蔬菜、水果中都是植化素的丰富来源,整理如下:
植化素来源1. 多酚类
植物来源的多酚,数多个多酚羟基植物成分的统称,大部分是水溶性,具有强的抗氧化作用。
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  1. 花青素:
    主要作用:抗氧化剂,促进视神经运作,视紫质的合成。
    食物来源:蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、黑醋栗、山桑子、甘藷、红石榴等紫色、橘色、蓝紫色为常见。
  2. 姜黄素:
    主要作用:促进胆汁分泌、强化肝功能等。降血脂、抗氧化、抗发炎、抗动脉粥样硬化等。
    食物来源:姜黄、咖哩、老姜。
  3. 儿茶素:
    主要作用:抗氧化、抗菌、降低血压、血胆固醇等。
    食物来源:可可粉、茶叶、黑巧克力、黑莓、黑葡萄。
  4. 绿原酸:
    主要作用:抗氧化剂。可延缓餐后葡萄糖释出进入血液,降低餐后血糖。
    食物来源:咖啡、苹果、葡萄、番茄、蓝莓、茄子、马铃薯、牛蒡、南瓜。
  5. 原花青素,加热可变成花青素:
    主要作用:清除人体内自由基有效的天然抗氧化剂。
    食物来源:植物的皮、壳、籽中,比如葡萄籽、苹果皮、花生皮、蔓越莓
  6. 大豆异黄酮:
    主要作用:类似雌激素作用,可改善缓和更年期症状、预防骨质疏鬆、降低胆固醇、保护心血管疾病、抗氧化的功效。
    食物来源:黄豆及其製品,如豆浆、豆腐、纳豆、味噌、毛豆、山药、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜及菇蕈类香菇、木耳。
  7. 芝麻素:
    主要作用:抗氧化活性,能有效的清除自由基、保护肝脏,更能帮助酒精及脂肪的代谢。
    食物来源:芝麻、鹰嘴豆、豌豆。
  8. 槲皮素:
    主要作用:抗发炎、抗发炎、减缓疼痛、改善过敏、免疫调节。
    食物来源:茶叶、苹果、红洋葱、红葡萄,番茄、花椰菜、其他绿叶蔬菜、浆果、覆盆子、蔓越莓、沙棘。
  9. 白藜芦醇:
    主要作用:是植物所分泌的抗病毒素,用于对抗外伤、细菌、感染、紫外线等外界压力。
    食物来源:葡萄、蓝莓、树莓及桑椹、花生的果皮。
  10. 橙皮苷:
    主要作用:抗氧化、抗发炎、降血脂,保护心脏、脑血管。
    食物来源:柑橘类水果,柠檬、柑橘、橙、柚子、陈皮。


植化素来源2. 类胡萝蔔素
天然色素成分,人体有4种类胡萝蔔素:β-胡萝蔔素、α-胡萝蔔素、γ-胡萝蔔素、β-隐黄质,具有维生素A活性,很强的抗氧化作用。特定的类胡萝蔔素可直接吸收有害的蓝色与近紫外光线,保护黄斑,维护清晰的视力。
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  1. β-胡萝蔔素:
    主要作用:人体转化维生素A的前身,摄食入后可于体内转变生成视网醛或视网醇。
    食物来源:荷兰豆、胡萝蔔、昭和草、九层塔、朝天椒、香椿、小番茄、红苋菜、红肉番薯。
  2. 虾青素:
    主要作用:自由基清除能力,还具有抗发炎、 免疫促进及DNA保护效果,有助于延缓老化等。
    食物来源:藻类所分泌出的一种植物抗氧化剂。鱼虾等生物吃下这些藻类后,外观或肌肉组织会呈现橘红色泽。
  3. 叶黄素/玉米黄素:
    主要作用:叶黄素有助保护眼睛免受氧化及高能量光线、蓝光伤害。可减低患上黄斑部退化等眼疾的风险。
    食物来源:萝蔔叶、菠菜、地瓜叶、豌豆、大头菜、萝蔓、芥菜、莴苣、栉瓜、开心果、绿花椰菜、冬瓜、白萝蔔、胡萝蔔、金盏花。
  4. 茄红素:
    主要作用:茄红素吸收大多数的可见光,因此是红色。有助于免疫系统、对抗氧化、预防多种恶性肿瘤及前列腺维护等健康支持作用。
    食物来源:番茄、西瓜、葡萄柚、芭乐、木瓜、红椒、蕃薯。

植化素来源3. 硫化合物
具有特徵性的令人讨厌的气味,但少数也带甜味。大蒜、洋葱等百合科,罗蔔、芥菜等十字花科蔬菜,都具有强力的杀菌效果,可预防食物中毒及提味。
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  1. 大蒜素:
    主要作用:有抗菌、抗真菌、消炎、抗氧化、抗血栓、降血压、维持脂蛋白平衡。与维生素B群结合后转化成大蒜硫胺素可改善疲劳。
    食物来源:大蒜、洋葱。
  2. 异硫氰酸酯:
    主要作用:强化免疫力与抗癌作用。
    食物来源:高丽菜、花椰菜、高丽菜、甘蓝、大白菜、萝蔔、樱桃萝蔔等十字花科。
  3. 萝蔔硫素:
    主要作用:降低罹癌风险,预防退化性关节炎、活化免疫系统,启动身体自癒力。
    食物来源:芥菜、白萝蔔、芥末、芝麻菜、高丽菜、油菜等。

植化素来源4. 多醣类
难消化的碳水化合物,归在膳食纤维。
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  1. 褐藻素:
    主要作用:海藻在海水中受到冲击时自我保护或修复伤口所需成分,具抗癌、稳定血压。
    食物来源:海藻、昆布、紫菜、海蕴。
  2. 黏液素:
    主要作用:黏液具有保护胃壁、骨骼润滑与保水作用。
    食物来源:山药、秋葵、纳豆。
  3. 菊糖:
    主要作用:延缓血糖上升、降低血中脂肪、促进肠胃蠕动、改善肠道菌丛。
    食物来源:洋葱、韭菜、大蒜、菊苣。
  4. β-葡聚糖:
    主要作用:提高免疫力、抗癌、降低胆固醇。
    食物来源:蕈、菇类、穀类、酵母、海带、燕麦、大麦、灵芝。

以上所整理的一些常见植化素,我们可以依当季时令,多吃不同种蔬菜、水果,并选择不同颜色:绿色、橘黄色、白色、红色、蓝紫色,以生食或烹煮方式从其中获得不同生理功能的植化素。
★每日该吃多少量?
参照台湾癌症基金会推行防癌饮食「蔬果579」,儿童每天摄取3份蔬菜及2份水果;成年女性每天摄取4份蔬菜及3份水果;成年男性每天摄取5份蔬菜及4份水果,就达癌症预防的功效喔!
作者简介:「 食医行」是一个结合新闻与市集的网站,报导与食物有关的健康营养趋势与专业知识,为所有产品提供完整的营养分析,及正确的进食建议。

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